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吃之前，先看懂
这一口有多少热量

收录 74 种日常食物。统一按每 100 克可食部对比，再按你真正吃下的份量换算——数字更直观，选择不焦虑。

✓ 标明生熟状态✓ 支持克数换算✓ 蛋白质 / 碳水 / 脂肪

Food calorie finder

常见食物热量速查

找到 74 种

食物 / 常见份量热量 / 100g 或 ml蛋白质碳水脂肪份量换算

主食薯类

12 种

白米饭（熟）

1 小碗 · 150g ≈ 174 千卡

116千卡
中等
2.6g
25.9g
0.3g

糙米饭（熟）

1 小碗 · 150g ≈ 167 千卡

111千卡
中等
2.6g
23g
0.9g

小米粥

1 碗 · 250g ≈ 115 千卡

46千卡
较低
1.4g
8.4g
0.7g

面条（煮）

1 碗面胚 · 200g ≈ 220 千卡

110千卡
中等
2.7g
24.2g
0.2g

馒头

1 个 · 100g ≈ 223 千卡

223千卡
较高
7g
47g
1.1g

全麦面包

1 片 · 35g ≈ 86 千卡

246千卡
较高
9.7g
46g
4.2g

白吐司

1 片 · 35g ≈ 93 千卡

266千卡
较高
8.8g
49.4g
3.3g

燕麦片（干）

1 小份 · 40g ≈ 152 千卡

379千卡
较高
13.2g
67.7g
6.5g

玉米（熟）

1 根可食部 · 150g ≈ 168 千卡

112千卡
中等
4g
22.8g
1.2g

红薯（蒸）

1 个中等 · 150g ≈ 129 千卡

86千卡
中等
1.6g
20.1g
0.1g

土豆（蒸）

1 个中等 · 150g ≈ 131 千卡

87千卡
中等
1.9g
20.1g
0.1g

山药（蒸）

1 小段 · 150g ≈ 86 千卡

57千卡
较低
1.9g
12.4g
0.2g

肉蛋水产

13 种

鸡胸肉（熟）

1 掌心 · 100g ≈ 165 千卡

165千卡
中等
31g
0g
3.6g

鸡腿肉（熟）

1 小只可食部 · 100g ≈ 177 千卡

177千卡
中等
24g
0g
8g

猪里脊（熟）

1 掌心 · 100g ≈ 143 千卡

143千卡
中等
26g
0g
3.5g

猪五花肉（熟）

约 5 片 · 50g ≈ 175 千卡

349千卡
较高
13g
0g
33g

瘦牛肉（熟）

1 掌心 · 100g ≈ 192 千卡

192千卡
中等
28g
0g
8g

瘦羊肉（熟）

1 掌心 · 100g ≈ 203 千卡

203千卡
较高
28g
0g
9g

鸡蛋（全蛋）

1 个 · 50g ≈ 72 千卡

144千卡
中等
13.3g
2.8g
8.8g

鸡蛋白

1 个蛋白 · 33g ≈ 16 千卡

48千卡
较低
11g
1.2g
0.2g

三文鱼（生）

1 块 · 100g ≈ 208 千卡

208千卡
较高
20.4g
0g
13.4g

鳕鱼（熟）

1 块 · 100g ≈ 89 千卡

89千卡
中等
19.9g
0g
0.7g

金枪鱼（水浸）

约 1 小罐沥干 · 100g ≈ 116 千卡

116千卡
中等
25.5g
0g
0.8g

虾仁（熟）

约 10 只 · 100g ≈ 99 千卡

99千卡
中等
24g
0.2g
0.3g

蛤蜊（熟）

1 盘可食部 · 100g ≈ 148 千卡

148千卡
中等
25.6g
5.1g
2g

奶豆制品

8 种

全脂牛奶

1 杯 · 250ml ≈ 153 千卡

61千卡
较低
3.2g
4.8g
3.3g

低脂牛奶

1 杯 · 250ml ≈ 108 千卡

43千卡
较低
3.4g
5g
1g

无糖原味酸奶

1 杯 · 150g ≈ 95 千卡

63千卡
较低
5.3g
7g
1.6g

北豆腐

约 1/4 盒 · 100g ≈ 116 千卡

116千卡
中等
12.2g
3g
6.7g

南豆腐

约 1/3 盒 · 150g ≈ 86 千卡

57千卡
较低
6.2g
2.4g
2.5g

无糖豆浆

1 杯 · 250ml ≈ 78 千卡

31千卡
较低
3g
1.2g
1.6g

毛豆（熟）

1 小碗豆仁 · 100g ≈ 121 千卡

121千卡
中等
11.9g
8.9g
5.2g

切达奶酪

1 片 · 20g ≈ 81 千卡

403千卡
较高
24.9g
1.3g
33.1g

蔬菜菌菇

13 种

黄瓜

1 根 · 150g ≈ 24 千卡

16千卡
较低
0.8g
3.6g
0.2g

番茄

1 个中等 · 150g ≈ 27 千卡

18千卡
较低
0.9g
3.9g
0.2g

大白菜

1 大碗 · 200g ≈ 32 千卡

16千卡
较低
1.2g
3.2g
0.2g

小白菜

1 大碗 · 200g ≈ 30 千卡

15千卡
较低
1.5g
2.7g
0.2g

菠菜

1 大碗 · 200g ≈ 46 千卡

23千卡
较低
2.9g
3.6g
0.4g

西兰花

1 大碗 · 200g ≈ 68 千卡

34千卡
较低
2.8g
6.6g
0.4g

菜花

1 大碗 · 200g ≈ 50 千卡

25千卡
较低
1.9g
5g
0.3g

胡萝卜

1 根 · 100g ≈ 41 千卡

41千卡
较低
0.9g
9.6g
0.2g

甜椒

1 个 · 150g ≈ 39 千卡

26千卡
较低
1g
6g
0.3g

茄子

1 根中等 · 200g ≈ 50 千卡

25千卡
较低
1g
5.9g
0.2g

鲜香菇

约 6 朵 · 100g ≈ 34 千卡

34千卡
较低
2.2g
6.8g
0.5g

金针菇

1 小把 · 100g ≈ 37 千卡

37千卡
较低
2.7g
7.8g
0.3g

南瓜

2 块 · 200g ≈ 52 千卡

26千卡
较低
1g
6.5g
0.1g

新鲜水果

12 种

苹果

1 个中等 · 180g ≈ 94 千卡

52千卡
较低
0.3g
13.8g
0.2g

香蕉

1 根可食部 · 100g ≈ 89 千卡

89千卡
中等
1.1g
22.8g
0.3g

橙子

1 个可食部 · 150g ≈ 71 千卡

47千卡
较低
0.9g
11.8g
0.1g

梨

1 个可食部 · 200g ≈ 102 千卡

51千卡
较低
0.3g
13.4g
0.1g

葡萄

约 1 小串 · 150g ≈ 104 千卡

69千卡
较低
0.7g
18.1g
0.2g

西瓜

约 2 牙 · 300g ≈ 90 千卡

30千卡
较低
0.6g
7.6g
0.2g

草莓

约 10 颗 · 150g ≈ 48 千卡

32千卡
较低
0.7g
7.7g
0.3g

蓝莓

1 小盒 · 100g ≈ 57 千卡

57千卡
较低
0.7g
14.5g
0.3g

芒果

1 个可食部 · 200g ≈ 120 千卡

60千卡
较低
0.8g
15g
0.4g

桃

1 个中等 · 180g ≈ 70 千卡

39千卡
较低
0.9g
9.5g
0.3g

猕猴桃

约 1 个半 · 100g ≈ 61 千卡

61千卡
较低
1.1g
14.7g
0.5g

牛油果

约半个 · 100g ≈ 160 千卡

160千卡
中等
2g
8.5g
14.7g

坚果零食

9 种

巴旦木

约 12 粒 · 15g ≈ 87 千卡

579千卡
较高
21.2g
21.6g
49.9g

核桃仁

约 3 个整仁 · 15g ≈ 98 千卡

654千卡
较高
15.2g
13.7g
65.2g

花生仁

约 20 粒 · 15g ≈ 85 千卡

567千卡
较高
25.8g
16.1g
49.2g

葵花籽仁

1 小把仁 · 15g ≈ 88 千卡

584千卡
较高
20.8g
20g
51.5g

黑巧克力（70%）

约 2 小块 · 20g ≈ 120 千卡

598千卡
较高
7.8g
45.9g
42.6g

原味薯片

1 小包 · 30g ≈ 161 千卡

536千卡
较高
7g
53g
35g

苏打饼干

约 4 片 · 25g ≈ 102 千卡

408千卡
较高
8.5g
70g
10g

海绵蛋糕

1 小块 · 80g ≈ 238 千卡

297千卡
较高
7.3g
57.7g
4.3g

香草冰淇淋

1 球半 · 75g ≈ 155 千卡

207千卡
较高
3.5g
23.6g
11g

饮品调味

7 种

可乐

1 罐 · 330ml ≈ 139 千卡

42千卡
较低
0g
10.6g
0g

橙汁

1 杯 · 250ml ≈ 113 千卡

45千卡
较低
0.7g
10.4g
0.2g

啤酒

1 罐 · 330ml ≈ 142 千卡

43千卡
较低
0.5g
3.6g
0g

红葡萄酒

1 杯 · 150ml ≈ 128 千卡

85千卡
中等
0.1g
2.6g
0g

蜂蜜

1 汤匙 · 15g ≈ 46 千卡

304千卡
较高
0.3g
82.4g
0g

白砂糖

1 茶匙 · 5g ≈ 20 千卡

400千卡
较高
0g
100g
0g

植物油

1 汤匙（约） · 10g ≈ 88 千卡

884千卡
较高
0g
0g
100g

Read it right

看热量表，先记住这 3 件事

  1. 01

    先看计量单位

    表格统一按每 100 克可食部；牛奶、饮料按每 100 毫升。吃了多少，要按实际份量换算。

  2. 02

    生重、熟重不能混用

    米饭、面条吸水后重量增加；肉类加热后失水。页面已尽量标出状态，记录时请保持口径一致。

  3. 03

    热量不是健康的唯一答案

    还要看蛋白质、膳食纤维、脂肪类型和整体搭配。坚果热量高，也可以在合理份量内成为均衡饮食的一部分。